魚料理の栄養価を考える

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秋刀魚と書いて？「サンマ」です。秋の味覚の代表格と言われる「サンマの塩焼き」を大好物として楽しみにしている人も多いのではないでしょうか？
こんがりと焼いた、脂ののったサンマは、たっぷりの大根おろしといっしょに召しあがると最高ですよね！
サンマは、夏に北海道から南下し、翌年の春には紀州沖まで下っていきます。
栄養面では、「頭が良くなる」と噂のDHAやIPAを豊富に含み、アジやサンマ、サバなど、青い背の魚のなかでも特に優れています。
サンマは新鮮なものはお刺身としてもいただけます。そのほか、開いて干したものや、みりん干しもまた違った風味と味わいがあります。
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イカや海老と並び、タコは魚介類のなかでも食卓に気軽に上ることの多い、日本人に人気の食材です。
日本の食卓では、人気の「まだこ」は、欧米では、その・・・少々不気味な？・・・容姿から、「デビルフィッシュ」というあまりありがたくない名前をいただき、好かれているとは到底いえません。
欧米ではあまり人気がありませんが、ポルトガルやペルーでは、タコはリゾットに入れたり、マリネにして人気の料理です。

可食部100gの栄養素をみると、コレステロールがかなり多いので、良くないのでは？と考えがちですが、実はそれを低下させる働きをもつ「タウリン」も豊富なので、この点ではあまり問題はなさそうです。
分量の目安としては、タコの足1本で150gと考えてください。エネルギーも低いので、ダイエット中の方も積極的にいただきましょう。まだこはゆでると真っ赤になります。キュウリと合わせて酢のものにしたり、からし酢味噌やわさびじょうゆでさっぱりといただくのもいいですね。
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「ひらめ」と似て、平たい体をし、海底にすんでいる魚は？
答えは、「かれい」です。

腹を下にして置いたときに目が右にあるのが「かれい」、左側にあるのは「ひらめ」とされます。「左ひらめに右かれい」と言われる所以です（ただし、この原則には例外があります）。
身が淡白な白身なので、お刺身や、煮つけ、焼きもの、揚げ物など、どのような料理にも向きます。ひれの付け根の部分（骨の間の身）は、「縁側」と呼ばれ、もっともおいしいといわれます。お寿司のネタにも使われます。
脂肪分が少なく、タンパク質が豊富な栄養価の高い魚です。

かれいは、その物の身が淡白なので煮ものにするときは濃い味付けにするとおいしいです。しょうがを加えると、食べやすく召し上がっていただけます。
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その独特の形と、歯ごたえのある身から、お酒の肴に人気の魚介・・・「さざえ」。岩礁に生育しますが、特においしいのは、東北以南の外洋で捕れたものと言われます。タウリンが豊富です。可食部100gの栄養をみると、コレステロールが多いのが気になりますが、タコやイカと同様、コレステロールを下げる働きがあるといわれるタウリンを多く含みます。
分量の目安としては、1個が30～50gと考えるとよいでしょう。

料理方法としては、つぼ焼が有名です。ほかにお刺身や酢の物、また煮ものにしてもおいしく召し上がっていただけます。

お子さんにもおいしく召し上がっていただくには、サザエの卵をほぐして蒸しあげた「卵蒸し」はいかがでしょう？
サザエの殻をそのまま器として用いると、風合いが出ますね。

サザエを殻ごとたわしでごしごしときれいに洗います。サザエ中4個に対してカップ1の水を加え、5分程度蒸します。そのあと、身を取り出し、食べやすく切ります（2センチ角程度が食べやすいでしょう）。
身を取り出したら、殻の内側もきれいに洗います。
サザエ4個に対して、卵2個を溶きほぐし、だし汁1カップ、塩少々、しょうゆ小さじ1弱、さらにみりんを加えて卵汁を作ります。
切ったサザエの身と、卵液を殻に入れます。あとは、蒸気のあがった蒸し器で15分弱、弱火で蒸します。
＊火加減が強すぎると「す」が立ってしまいます。茶碗蒸しを作る要領で作ってください。

仕上がりにミツバを切って散らすとよい風味です。おもてなしにもよい料理です。
  

「きす」は、とても「美しい」魚と思いませんか？
絹のように上品なその白身は、てんぷらの素材に欠かせません。
脂肪が少なく、淡泊で、とろけるような優しい舌触りの魚です。栄養も高いです。地方によって独自の味付け、料理方法がありますが、てんぷらやフライがおいしいです。から揚げもgoodです。
日本海側では、酢のものや干物にしていただくこともあります。
骨ごと、内臓ごと食べるので、カルシウムが豊富ですが、その分コレステロールが高くなってしまうのが、ちょっと気になりますね。

キスは、魚そのものが淡泊なので、味付けをいろいろ工夫してもおいしくいただけます。
たとえば、レモン蒸しはいかがでしょう？
レモンのさっぱりとした風味が、キスの柔らかな舌触りを生かします。キスは3枚におろし、軽く、塩、こしょうをしておきます。耐熱皿の内側にバターを塗り、きすを重ねて入れて行きます（4人分で12尾が適当です。1人1人で作ってもいいですし、大きめのお皿でいっしょに作ってもいいでしょう）。
お好みのキノコ類（シメジ、生シイタケ、マッシュルーム）を薄切りにし、キスの上に散らします。レモン汁少々と水少々をふりかけ、上に刻んだパセリを散らします。
表面にパン粉を散らし、バターを数か所に置いてオーブンで焼きます。パン粉がうっすらと焦げる程度で出来上がりです。

タマネギの薄切りを下に敷いてもおいしく、また甘味が出ておいしく召し上がっていただけます。レモンの量は、お好みで「すっぱさ」を加減します。仕上げにレモンの輪切りを添えてもきれいです。
  

コイ（鯉）を用いた魚料理というと、「あらい」や「こいこく」「甘露煮」が有名です。「あらい」は、お刺身の一種で、冷水で身を引き締めたものをいいます。このあらいで有名なのが、コイのあらいです。
また、「こいこく」は、コイの輪切りを煮込んだ、お味噌汁の一種です。
さらに甘露煮は、おしょうゆと砂糖で濃い味付けにしたものです。

コイは、淡水魚で、ビタミンＢ１、Ｂ２、Eが豊富です。利尿作用があることから、むくみに効くと言われます。

コイは1尾が700ｇほどと考えると、お料理の目安になるでしょう。
コイをおいしく煮てみましょう。
煮魚のコツは以下の通りです。ご参考になさってください。
１．魚を煮るときには、浅い鍋を使います。
２．煮汁を沸騰させてから、そこに魚を入れます。
３．魚を煮るときは、原則として上身を上にします。ただし切り身の場合は、皮をしたにします。
４．丸ごと一匹の魚を煮るときには、煮ながら気長に煮汁をかけ回し、表面を凝固させます。切り身の場合には、焦げ易いので鍋を時々揺り動かします。
５．落としブタを使いましょう。煮汁を全体にいきわたらす効果があります。落としブタを用いるときには水に濡らしてから用いると魚の皮がくっつかず、仕上がりが美しく煮上がります。

コイなど、川魚は泥臭さが気になるという方もいらっしゃるかもしれません。青い背の魚（アジやサバ、サンマなど）と同様、ショウガを薄切りにして煮汁に入れ、煮立てたなかに魚を入れると臭みが気になりにくくなります。
  

「サクラマス」は、岩手県以北の太平洋や日本海の沿岸沖合に回遊する魚です。実は、「サクラマス」というのは、降海した魚をいい、そのまま川に残ったものを「ヤマメ」といいます。「サクラマス」は、体長は、2年半で60センチほどになります。一方、「ヤマメ」は全長が約20センチ程度です。身体の横側に8～10個の小判型の斑点と大小の黒い円形の点があるのが特徴です。ヤマメは、神奈川県以北の太平洋側、島根以北の日本海側に生息します。現在は、養殖ものが多く、天然のものよりも脂肪分が多めです。

ますの仲間では、他に「にじます」がおなじみです。にじますは、淡水魚で、鮮紅食の帯が体側にあります。ニジマスは、塩焼やムニエル、フライなどにしていただきます。体長が約20～40センチで、一人分としてほどよい大きさなので、お料理にもよく使われます。1尾が110gと考えると目安になります。
お料理に使いやすいということは、料理法によってカロリーなどが随分と変わります。また、ムニエルにしても、そのままムニエルだけでなく、上に野菜ソースをたっぷりかけると、栄養的なバランスがぐんと良くなります。
たとえば、内臓をとり、下準備をしたマスに塩、こしょうをして牛乳をくぐらせたあと、小麦粉を全体に振り、こんがりと焼けばムニエルの出来上がり。

これに、お好みの野菜（ニンジン、玉ねぎ、マッシュルーム、ピーマン、エンドウなど）を細切りにしてバターで炒めます。

ムニエルの上にこの野菜をたっぷりとかけていただくと栄養抜群です！
  

淡泊な味わいのワカサギ。湖沼に住む淡水魚です。
口のなかでとろけるような、優しい味わいは、天ぷらやフライ、から揚げなど、油を加えた料理に好まれます。丸ごといただけることから、カルシウム源にもなります。ただし、丸ごと内臓もいただけるということで、コレステロールが高くなります。また、つくだ煮にすると、砂糖やしょうゆがふんだんに使われ、カロリーも高く、塩分も相当な量となります。（はらわたをもむようにして尾のほうに押し出してしまうと、いいでしょう。）

わかざぎ自体はとてもカロリーが低い、ヘルシーな魚なのですが、フライや天ぷらにするとカロリーが高くなりますし、甘辛く煮てもかなりのカロリーとなり、要注意です。

確かに、揚げるとおいしいですが、カロリーが気になる方は、揚げる代わりに網焼きでこんがりと焼き目をつけ、マリネにしてもいいでしょう。
こんがりと焼いた、あるいは小麦粉をはたいて揚げたワカサギをアツアツのうちに、マリネ液（塩、粉がらし、サラダ油、酢、白ワインあるいは酒を各大さじ２、こしょう少々、レモンの薄切り、小口切りにしたアサツキ）のなかに漬け込みます。
簡単なマリネが出来上がります。つけ汁ごと器に盛りつけ、召し上がってください。生野菜を切ったサラダの上に盛りつけると、マリネ液がそのままドレッシングとなり、野菜もたっぷりいただけます。
サラダにはレタスやニンジン、ゆでたブロッコリーなどをたっぷり添えると、栄養価が高くなります。
  

「毛ガニ」「タラバガニ」「ズワイガニ」・・・好きな人にはたまらない魚介です。そのほか、「ワタリガニ」と呼ばれる「がざみ」というカニもあります。がざみは、味噌汁の具やパスタなどに手軽に用いられます。
中1匹が、180gで、おなじみのカニです。脂肪が少なく、ダイエットにもお勧めの魚介です。

毛がには、全体が剛毛に覆われていることから、この名前があります。毛がには、１ぱいが500gと考えると目安になります。低カロリーでタウリンが豊富、ミネラルも多く含んでいます。

ズワイガニは、「クモガニ科」であり、足が長いです。北陸では「えちぜんがに」と呼ばれ、三陸地方では「まつばがに」と呼ばれます。実は、ズワイガニとして親しまれているのは、雄です。雌は「せいこがに」と言われます。雌は極端に小さく、おいしいのは雄です。ビタミンB2が多いのが特徴です。

大型で食べがいがあるのは、「たらばがに」です。「カニ」という名前をもっていますが、実は「ヤドカリ」の仲間なのです。北海道の「鱈（たら）」の漁場にいたのだそうです。それで「タラ」の魚「場」にいた「カニ」・・・タラバガニです。大きく食べがいがあるので、脚の身をいただきます。

カニを料理に用いるときは、なべもので脚を豪快に用いるのもいいですが、かに玉やグラタンなどには、缶詰を利用することをお勧めします。カニと卵は相性抜群です。たっぷりの卵でふんわりと卵とじにし、カタクリ粉を水どきし、とろみをつけていただくと栄養的にも最高ですね！

  

その堂々たる姿の美しさ、赤く美しい色合いから、お祝いごとに用いられることの多いのが、「タイ」です。

マダイ、チダイ、クロダイ、キダイなどがあります。全長は40センチ～1メートルと幅があります。栄養的には、ビタミンＢやタウリンが豊富です。またカリウムも豊富に含まれています。身は白身で淡泊です。塩焼は、姿形はいいのですが、少々ぱさ付く？感じがないわけでもありません。
チリ蒸しにすると、淡泊な味わいをおいしくいただくことができます。
潮汁はよいダシが出ておいしいです。

タイのなかでも特にその姿の美しいことで知られるのは、「マダイ」です。尾頭付きの塩焼きやお刺身でいただきます。

タイのチリ蒸しは、切り身で手軽に作ることもできますが、1匹のタイをもちいてもさほど難しくありません。見栄えがする魚料理となります。

タイの中1尾を使ってチリ蒸しに挑戦してみましょう。
材料は、タイと豆腐、ネギ、あとはお好みで青菜やシイタケなどです。
タイはうろこと腹わたをとり、さっと水洗いして水気を拭き取ります。軽く塩と酒をふって下味をつけます。
豆腐はやっこに切ります。しいたけは石づきをとり、十字に包丁を入れます。ネギは大きくざぐざぐと斜め切りにします。
これで下準備はおしまい！
あとは、器に昆布を敷いて、タイ、豆腐、シイタケ、ネギを入れ、煮汁を注ぎます。
（中程度のタイ1尾に対して煮汁・・・だし汁3カップ、塩少々、しょうゆ大さじ２、酒大さじ２）
蒸気の立つ蒸し器に入れて20分ほど蒸せば、アツアツの豪華なチリ蒸しの出来上がり！